Файл /home/saha/zhurnal-volgograd.ru/docs/ingoweb.php не существует или не является чтимым!

неделя 1

 

  • Если вы сделали 5 или менее отжиманий в тесте, следуйте по 1-ой колонке.
  • Если вы сделали от 6 до 10 отжиманий, колонка 2 - для вас.
  • От 11 до 20 отжиманий? Впечатляет! Вам нужна колонка 3.
  • Более 20 отжиманий? Предлагаю вам начать с недели 3. Выберите колонку 2 или 3 в зависимости от кол-ва отжиманий на тесте.

Пример: допустим, вы сделали 8 отжиманий. Следуя по второй колонке, день 1 начинается с подхода 1 (6 отжиманий), отдых 60 секунд перед подходом 2 (6 отжиманий). Отдохните 60 секунд и продолжайте с подходом 3 (4 отжимания) и подходом 4 (4 отжимания). Последним будет подход 5, на котором вы должны сделать столько отжиманий, сколько сможете (не менее 5-ти, но не так много, чтобы повредить мышцы). Отдых в 60 секунд между подходами должен позволить вам выполнить упражнения, но ближе к концу все же будет довольно сложно.

После этого возьмите день отдыха и приступайте ко дню 2, и затем снова перед днем 3. Лично для меня лучше всего подошли понедельник, среда и пятница, что позволяет хорошо отдохнуть в выходные и подготовиться к переходу на новую ступеньку программы. Вы можете изменять расписание как вам угодно, главное - хотя бы день отдыха между занятиями.

неделя 1: выберите колонку в зависимости от результатов начального теста
День 1
отдыхайте 60 сеунд между каждым подходом (дольше, если необходимо)
  до 5 отжиманий 6 - 10 отжиманий 11 - 20 отжиманий
подход 1 2 6 10
подход 2 3 6 12
подход 3 2 4 7
подход 4 2 4 7
подход 5 max (не менее 3) max (не менее 5) max (не менее 9)
День 2
отдыхайте 90 сеунд между каждым подходом (дольше, если необходимо)
подход 1 3 6 10
подход 2 4 8 12
подход 3 2 6 8
подход 4 3 6 8
подход 5 max (не менее 4) max (не менее 7) max (не менее 12)
День 3
отдыхайте 120 сеунд между каждым подходом (дольше, если необходимо)
подход 1 4 8 11
подход 2 5 10 15
подход 3 4 7 9
подход 4 4 7 9
подход 5 max (не менее 5) max (не менее 10) max (не менее 13)
 

Надеюсь, вы успешно справились с первой неделей и готовы перейти к неделе 2. Однако, если по какой-то причине программа оказалась слишком сложной для вас, я рекоммендую еще раз пройти начальный тест или повторить неделю 1. Вы скорее всего удивитесь, насколько сильнее вы уже стали и с легкостью пройдете первую неделю.

Если вы готовы продолжать, давайте взглянем на вторую неделю программы 100 отжиманий.